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Anwendungen / P - Übersicht / Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung 

Bei der Progressiven Muskelentspannung (auch: Progressive Muskelrelaxation, kurz PMR oder Progressive Relaxation, kurz PR, oder Tiefenmuskelentspannung) nach Edmund Jacobson (1938) handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willkürliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit lernt die Person, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Zudem können durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden, wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.

Die Durchführung einer Übungseinheit dauert bei der Kurzfassung ca. 3 bis 4 Minuten, bei der längeren Fassung mit 17 Grundübungen ca. 20 bis 30 Minuten, bei etwas Übung reduziert sich diese Zeit. Während dieser Zeit sollte man sicherstellen, dass mögliche Störungsquellen ausgeschaltet sind. Die Entspannung kann im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden. Zudem sollte man darauf achten, dass man nicht durch Kleidungsstücke, Brillen, Uhren oder ähnliches eingeengt wird und die Entspannungssitzung in einem angenehm temperierten Raum durchgeführt wird. Die Übungen können mit offenen oder geschlossenen Augen durchgeführt werden, die meisten Menschen können sich allerdings mit geschlossenen Augen besser entspannen. Es ist nicht nötig, die Atmung zu kontrollieren, da sie sich mit einsetzender Entspannung automatisch anpasst, ruhiger und tiefer wird.

Nacheinander werden folgende Muskelpartien an- und wieder entspannt: rechte Hand - rechter Unterarm - rechter Oberarm - linke Hand - linker Unterarm - linker Oberarm - Stirn - Augenpartie - Nase - Mundpartie/Unterkiefer - Nacken - Schultern - Rücken - Bauch - rechter Fuß - rechter Unterschenkel - rechter Oberschenkel - linker Fuß - linker Unterschenkel - linker Oberschenkel.

Dabei sollte das Anspannen 5 bis 7 Sekunden nicht überschreiten, um ein Verkrampfen der Muskulatur zu vermeiden. Nach dem Lockern der Muskelgruppe sollte man sich hingegen 20-30 Sekunden, mindestens jedoch 10 Sekunden, Zeit nehmen, um die Entspannung wirken zu lassen. Wichtig ist, dass man immer genau auf die Empfindungen achtet, die mit An- und Entspannung verbunden sind. Durch das bewusste Anspannen und Loslassen ganz bestimmter Muskelgruppen wird beim Übeende ein besseres Körperbewusstsein entwickelt, da man nach der Anspannung die muskuläre Entspannung besser fühlen kann. Außerdem werden durch die Anspannung die Muskeln besser durchblutet, was zu einem wohligen Wärmeempfinden führt.

Achtung: Schmerzende Muskelpartien sollten nicht angespannt werden, ebenso Muskeln, die beim Anspannen beginnen zu schmerzen.

Wenn man alle Muskelgruppen entspannt hat, kann man den angenehmen Entspannungszustand ruhig noch einige Minuten genießen. Um die Übung abzuschließen, räkelt und streckt man sich ausgiebig und öffnet wieder die Augen. Empfehlung: Da man bei der PRM "aktiv" durch den Körper wandert, empfiehlt es sich, zum sogenannten Schließen des Kreises die einzelnen Muskelpartien passiv anzusteuern, dabei jede Muskelgruppe zu kontrollieren: "Bin ich wirklich in diesem Bereich locker und entspannt?" Hinterher weiß man, dass die Muskulatur wirklich locker ist, die Qualität der Übungen erhöht sich somit.

(Achtung Platzhalter)


 

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